А какое Ваше психическое здоровье, дорогие читатели? Можно ли его улучшить? Может только антидепрессанты и транквилизаторы могут на него влиять?

Вы же знаете, что человек самодостаточен, значит, что-то такое в нас есть, что отличает людей по стрессоустойчивости. И оказывается, всех людей отличает между собой их микробиом. Здоровье кишечника у разных людей – разное.

Пост посвящен связи между нашим психическим здоровьем и микробиомом, и в конце – обновленные рекомендации по потреблению жиров и углеводов от ВОЗ. Знаете ли Вы, что депрессия или дистимия («постоянно плохое настроение»), тревожные расстройства и даже шизофрения порой имеют общий компонент – проблемы в кишечнике (запоры, диарея, расстройства пищеварения, спазмы, синдром раздраженного кишечника и так далее). И эта связь – двусторонняя, то есть психическое расстройство может вносить свой вклад в развитие нездоровой пищеварительной системы, а проблемы с кишечником могут провоцировать.

Наш головной мозг передает сигналы внутренним органам и мышцам через черепные нервы и нервы спинного мозга. По этой оси может передаваться наше эмоциональное состояние во внутренние органы – именно поэтому, когда страх, может очень захотеться в уборную, а от тревоги – тошнить. Но есть еще дополнительная, независимая от головного и спинного мозга система – своя нервная система кишечника. Ее еще называют энтеральная нервная система (ЕНС) или даже «второй мозг», хотя последнее – это гипербола. Эта хитрая энтеральная система не способна думать, но она умеет взаимодействовать с центральной нервной системой через блуждающий нерв и может влиять на когнитивные функции (мышление) и наше настроение.

А что Вы думаете, влияет на энтеральную нервную систему?

Еще одна «автономия» – кишечная микробиота. В норме, кишечная микробиота синтезирует массу биологических веществ, даже синтезирует витамины (одна только кишечная палочка синтезирует 9 видов витаминов), синтезирует жирные кислоты — пищу для непосредственно клеток кишечника, и сдерживает развитие вредных или усиливать психические расстройства.

Каким образом и что можно с этим сделать?

В добавок, кишечная микробиота настраивает иммунную систему (80% иммунных факторов вырабатывается слизистой оболочкой кишечника!). Короче говоря, когда микробиота в порядке с детства, аллергии, аутоиммунные болезни, диабет, ожирение и депрессивные и тревожные расстройства имеют значительно меньшие шансы развиться. Если микробиота не в порядке – это состояние называется дисбиозом – то риск развития хронических заболеваний, аутоиммунных процессов, хронического неспецифического воспаления в мозгу, деменции, даже стремления к сладкой и жирной пище – существенно возрастает.Весь этот взаимосвязь часто коротко называют осью «микробиота-кишка-мозг» (МКМ). Если не в порядке одна из звеньев, то выходит из строя всё.

Что можно сделать, чтобы эта ось исправно работала, в кишечнике преобладала так называемая нормофлора, а наше эмоциональное состояние и пищевые предпочтения были в порядке?

Все, как всегда: сбалансировано питаться, полноценно спать и иметь постоянный режим, а также отказаться от алкоголя. Кроме того, никакого самолечения антибиотиками! Как это работает?

Сбалансированное питание дает полезным бактериям пищу. Прежде всего, рацион является гарантией разнообразия кишечной микробиоты. В сбалансированном рационе должны преобладать продукты растительного происхождения: овощи, фрукты, грибы, бобовые, орехи, цельно зерновые каши. Растительные жиры должны преобладать над животными, а маргарины вообще отсутствовать. Но есть несколько групп продуктов, которые особенно полезны для всей системы «кишечник-мозг».

Первое — это жирная морская рыба (богатая омега-3 жирами). Хотим сразу подчеркнуть, что пищевые добавки с омега-3 ЖК не доказали своей пользы, и мы их обсуждать не будем. Именно полиненасыщенные жирные кислоты типа омега-3 критически регулируют поведение и развитие кишечной микробиоты в подростковом и взрослом возрасте. На развитие нервной системы ребенка сильно влияет диета матери в период внутриутробного развития и в раннем возрасте. На развитие нервной системы ребенка сильно влияет диета матери в внутриутробный период и в раннем послеродовом периоде. Именно эти кислоты омега-3 типа являются жизненно важными структурными и функциональными компонентами развивающегося мозга.

При дефиците этих кислот в становлении организма и далее на протяжении жизни наблюдались нарушения общения, социальной поведения и поведения, связанного с депрессией. И ровно все наоборот, плюс улучшение когнитивных функций при достаточном количестве Омега-3 ЖК. Таким образом, продукты, богатые этим видом жирных кислот, влияют на устойчивость к депрессии и дистимии. И это не обязательно рыба (форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина), а также льняное семя, кунжут, оливковое масло, грецкие орехи, фасоль, цветная капуста, шпинат, брокколи.

Во-вторых, это ферментированные продукты: йогурт, кефир, квашеная капуста и сыр содержат полезные микробы, такие как молочнокислые бактерии. Доказано, что ферментированные продукты влияют на память.

В-третьих, продукты с высоким содержанием клетчатки: цельнозерновые, орехи, семена, фрукты и овощи содержат преобиотические волокна, полезные для кишечных бактерий. Все преобиотические волокна создают среду питания для бактерий группы психобиотиков, которые способны снизить уровень кортизола (гормона стресса). Проводились исследования, которые доказали, что уровень кортизола в слюне уменьшался на фоне месячного приема психобиотических бактерий.

В-четвертых, продукты, богатые полифенолами: темноокрашенные ягоды (черная смородина, темный виноград, черника, голубика и т. д.), какао, зеленый чай, оливковое масло и кофе содержат полифенолы, которые являются растительными химическими веществами, перевариваемыми кишечными бактериями. Полифенолы увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике и положительно влияют на умственные функции.

И здесь хотим рассказать о шоколаде. Шоколад, или какао, относится к группе полифенолов и считается пребиотиком. Оценивались результаты употребления флаваноловых напитков с высоким содержанием какао и напитков с низким содержанием какао. Результаты исследования (где лекарством было какао без сахара (обратите внимание, все лучшее от природы человек может испортить сахаром) и горький шоколад) были таковыми: увеличение количества бифидо- и лактобактерий, значительное снижение количества Clostridia (неблагоприятная культура бактерий), падение уровня C-реактивного белка (индикатор системного воспаления), падение жирности плазмы за счет уменьшения триглицеридов. Страдающим панкреатитом и сахарным диабетом (при этих диагнозах почти всегда высокие триглицериды) – примите это к сведению. Учитывая, что полифенолы подавляют рост патогенных бактерий – это было использовано в лечении пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

В исследованиях у пациентов с СПК было меньше бифидобактерий, лактобактерий и больше клостридий. Таким образом, потенциальный эффект шоколада был очевиден, так как это привело к увеличению популяции бифидобактерий и лактобактерий и снижению количества клостридий. Кстати, детям и пожилым людям настоятельно рекомендуется употребление какао для развития памяти. Людям среднего возраста также не противопоказано.

И пятое – продукты, богатые триптофаном. Триптофан – это аминокислота, которая преобразуется в нейромедиатор — серотонин. Продукты с высоким содержанием триптофана — например, мясо птицы, яйца и сыр. Поэтому с возрастом не нужно отказываться от белков и переходить на веганство. Теперь вам понятно, как вы кормите свою микробиоту — так она вам и служит.

И напоследок, что же сказала Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) о жирах и углеводах? Почему именно эти группы продуктов решили пересмотреть?

Из всех потребляемых источников энергии на долю жиров приходится чуть больше 30%. Но большую часть из них мы отдаем ненасыщенными жирным кислотам — как я вам выше и рассказала (кстати, начиная с 2-летнего возраста и далее, этого нужно регулярно придерживаться). А на долю насыщенных жиров приходится чуть больше 10%. Это — жирное мясо, молочные продукты, твердые жиры и масла, такие как сливочное масло, сало, пальмовое и кокосовое масла. Не более 1% трансжиров, как из промышленно производимых продуктов, так и из продуктов животного происхождения (это запеченные и жареные продукты, снеки, мясные и молочные продукты).

Вам было понятно, что в процессе производственного приготовления (жарения) из благородных масел образуются трансжиры?! Что известно о потреблении углеводов?

ВОЗ напоминает о необходимости сократить потребление свободного сахара и подчеркивает, что для здоровья важно потреблять качественные углеводы. Для каждого человека старше двух лет углеводы должны в основном составлять из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. Взрослым рекомендуется есть не менее 400 г овощей и фруктов и 25 г натуральных пищевых волокон в день.

Для детей и подростков рекомендации по потреблению овощей и фруктов таковы: 2-5 лет не менее 250 г в день; 6-9 лет не менее 350 г в день; 10 лет и старше, не менее 400 г в день.
Потребление пищевых волокон природного происхождения: 2-5 лет не менее 15 г в день; 6-9 лет не менее 21 г в день; 10 лет и старше, не менее 25 г в день.

Что еще нужно знать?

Не превышайте количество калорий в пище для удовлетворения потребностей в энергии и основных питательных веществах, что соответствует вашему возрасту, полу и образу жизни; Дневное количество свободных сахаров не должно превышать 10% от общей энергии. Не досаливайте еду: норма соли для взрослого человека – 5 граммов (чуть меньше чайной ложки) в день. Сюда входит и та соль, что уже содержится в мясе, рыбе и т.д.

Почему важно питаться здоровой пищей?

В Украине в среднем 20% трудоспособного населения страдают от ожирения, а 25% – от избыточного веса (об этом говорит документ ВОЗ о нас — украинцах). В этом документе статистика ожирения в каждой стране представлена отдельно. Особую тревогу вызывает тот факт, что с каждым годом увеличивается количество детей и подростков, страдающих от ожирения. Ежегодно, как минимум, 2,8 миллиона человек умирает в результате избыточного веса или ожирения. ВОЗ рассматривает ожирение как глобальную эпидемию, охватывающую миллионы людей. Взрослым людям с избыточным весом или страдающим от ожирения угрожают гипертония, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, психосоциальные проблемы и некоторые виды рака. Эти риски увеличиваются с ростом индекса массы тела и снижаются при потере веса. Чрезмерное потребление обработанных продуктов и блюд с высоким содержанием сахара, соли и жира при одновременно низком уровне потребления натуральных продуктов (овощей, фруктов, цельных злаков, орехов, молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мяса и рыбы) становится все более распространенным среди детей и подростков в Украине.