А яке Ваше психічне здоров’я,  дорогі читачі?  Чи можна його покращити?Чи тільки антидепресанти та транквілізатори можуть на нього впливати?

Але ж Ви знаєте, що людина самодостатня, значить щось таке в нас є, що відрізняє людей за стресостійкістю. І виявляється, всіх людей відрізняє між собою їх мікробіом. Здоров’я кишківника у різних людей – різне.

Пост присвячений зв’язку між нашим психічним здоров’ям та мікробіомом, і в кінці – оновлені рекомендації щодо вживання жирів та вуглеводів від ВООЗ.

Чи знаєте Ви, що депресія чи дистимія («постійно поганий настрій»), тривожні розлади, і,навіть, шизофренія подекуди мають спільний компонент – проблеми у кишківнику (закріпи, діареї, нетравлення, спазми, синдром подразненого кишківника тощо).

І цей зв’язок – двобічний, тобто психічний розлад може робити свій внесок у розвиток нездорової травної системи, і проблеми з кишківником можуть провокувати чи посилювати психічні розлади.

Яким чином і що можна з цим вдіяти?

Наш головний мозок передає сигнали внутрішнім органам та м’язам через черепні нерви та нерви спинного мозку. По цій осі може передаватися наш емоційний стан до внутрішніх органів – саме тому коли страх – може дуже захотітися до вбиральні, а від тривоги – нудити. Та є ще додаткова, незалежна від головного та спинного мозку система – своя нервна система кишківника. Її ще називають ентеральна нервна система (ЕНС) чи навіть «другий мозок», хоча останнє – це гіпербола. Ця хитра ентеральна система не здатна думати, але вона вміє взаємодіяти з центральною нервовою системою через блукаючий нерв і може впливати на когнітивні функції (мислення) і наш настрій.

А що Ви думаєте , впливає на ентеральну нервову систему?

Ще одна «автономія» – кишкова мікробіота. У нормі, кишкова мікробіота синтезує масу біологічних речовин, навіть синтезує вітамини (одна тільки кишкова паличка синтезує 9 видів вітамінів), синтезує жирні кислоти – їжу для безпосередньо клітин кишківника, та стримує розвиток шкідливих мікроорганізмів, виділенням молочної кислоти. На додачу, кишкова мікробіота налаштовує імунну систему (80% імунних факторів виробляється слизовою оболонкою кишечника!). Словом, коли мікробіота в порядку з дитинства, то алергії, аутоімунні хвороби, цукровий діабет, ожиріння та депресивні й тривожні розлади мають значно менше шансів розвинутися. Якщо мікробіота не в порядку – цей стан називають дисбіоз – то ризик розвитку хронічних захворювань, аутоімунних процесів, хронічного неспецифічного запалення в мозку, деменції, навіть прагнення солодкої та жирної їжі – суттєво зростає.  Весь цей взаємозв’язок часто стисло називають віссю «мікробіота-кишківник-мозок »(МКМ). Якщо не в порядку одна із ланок, то з ладу виходять усі.

Що можна зробити, аби ця вісь справно працювала, у кишківнику ,переважала, так звана, нормофлора, а наш емоційний стан і харчові вподобання були в порядку?

Все, як завжди: збалансовано харчуватися, повноцінно спати і мати постійний режим та відмовитися від алкоголю. На додачу, жодного самолікування антибіотиками!

Як це працює?

Збалансоване харчування дає корисним бактеріям поживу. Передусім раціон є гарантією різномаїття кишкової мікробіоти. У збалансованому раціоні мають переважати харчі рослинного походження: городина, фрукти, гриби, бобові, горіхи, цільнозернові каші. Рослинні жири мають переважати над тваринними, а маргаринів немає взагалі.

Але є кілька груп продуктів, що особливо корисні для вісі «кишківник -мозок».

Перше – це жирна морська риба (багата Омега-3 жирами). Хочу відразу наголосити, харчові добавки з Омега -3 ЖК не довели своєї користі і ми їх обговорювати не будемо. Саме поліненасичені жирні кислоти типу омега-3 критично регулюють поведінку та розвиток кишкової мікробіоти у підлітковому та дорослому віці. На розвиток нервової системи дитини сильно впливає дієта матері у внутрішньоутробному періоді і в ранньому післяпологовому періоді. Саме ці кислоти омега-3 типу є життєво важливими структурними і функціональними компонентами мозку, що розвивається. При дефіциті цих кислот в закладанні організму і далі протягом життя спостерігалися порушення спілкування, соціальної поведінки та поведінки, пов’язаної з депресією. І рівно все навпаки , плюс покращення когнітивних функцій при достатності Омега-3 ЖК.

Таким чином, продукти, багаті на цей вид жирних кислот впливають на стійкість до депресії та дистимії. І це не обов’язково риба (форель, лосось, скумбрія, оселедець, сардина), а й льняне насіння, кунжут, оливкова олія, волоські горіхи, квасоля, кольорова капуста, шпинат, броколі.

Друге – це ферментовані продукти: йогурт, кефір, квашена капуста та сир містять корисні мікроби, такі як молочнокислі бактерії. Доведено, що ферментовані продукти впливають на пам’ять.

Третє – продукти з високим вмістом клітковини: цільнозернові, горіхи, насіння, фрукти та овочі містять пребіотичні волокна, корисні для кишкових бактерій. Усі пребіотичні волокна створюють середовище харчування бактерій групи психобіотиків, які здатні знизити рівень кортизолу ( гормону стресу) . Проводилися дослідження які довели, що рівень кортизолу у слині зменшувався на фоні місячного прийому психобіотичних бактерій.

Четверте – продукти, багаті на поліфеноли: темнозабарвлені ягоди (чорна смородина, темний виноград, чорниця, лохина тощо), какао, зелений чай, оливкова олія та кава містять поліфеноли, які є рослинними хімічними речовинами, що перетравлюються кишковими бактеріями. Поліфеноли збільшують кількість корисних бактерій у кишечнику та позитивно впливають на розумові функції.

І тут хочемо розповісти про шоколад. Шоколад, або какао, належить до групи поліфенолів і вважається пребіотиком. Оцінювалися результати вживання флаванільних напоїв із високим вмістом какао та напоїв із низьким вмістом какао. Результати дослідження (де ліками було какао без цукру (зауважте, все найкраще від природи людина може зіпсувати цукром) та гіркий шоколад були такими: збільшення кількості біфідо – та лактобактерій, значне зниження кількості Clostridia (несприятлива культура бактерій), падав рівень С-реактивного білка (індикатор системного запалення), падала жирність плазми за рахунок зменшення тригліцеридів. Страждаючі на панкреатит і цукровий діабет (при цих діагнозах майже завжди високі тригліцериди) – візьміть собі на замітку. З урахуванням того, що поліфеноли пригнічують зростання патогенних бактерій – це було використано у лікуванні пацієнтів із синдромом подразненого кишківника (СПК).

У дослідженнях , у пацієнтів із СПК було менше біфідобактерій, лактобактерій та більше клостридій. Таким чином, потенційний ефект шоколаду був очевидним, оскільки це призвело до збільшення популяції біфідобактерій та лактобактерій та зменшення кількості клостридій. До речі, дітям та віковим людям настійно рекомендовано вживання какао для розвитку пам’яті. Людям середнього віку також не протипоказано. І п’яте – продукти, багаті на триптофан. Триптофан – це амінокислота, яка перетворюється на нейромедіатор – серотонін. Продукти з високим вмістом триптофана – наприклад, м’ясо птиці, яйця та сир.

Тому, з віком, не треба відмовлятися від білків і переходити у веганство.

Тепер Вам зрозуміло, як Ви годуєте Вашу мікробіоту – так вона Вам і послуговує.

І насамкінець, що ж сказала Всесвітня Організація Охорони здоров’я (ВООЗ) щодо жирів та вуглеводів? Чому саме ці групи продуктів вирішили переглянути? А тому, що дана група може безпосередньо впливати на ризики виникнення цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та деяких типів раків.

Що ми знаємо про жири?

З усіх спожитих джерел енергії на частку жирів припадає трохи більше 30%.

Але більшу частину з них віддаємо ненасиченим жирним кислотам – як я вам вище і розповіла (до речі, починаючи з 2-річного віку і далі, цього треба регулярно дотримуватися).

А на частку насичених жирів доводиться трохи більше 10%. Це – жирне м’ясо, молочні продукти, тверді жири та олії на кшталт вершкового масла, сала, пальмової та кокосової олій.

Не більше 1% трансжирів, як з промислово вироблених продуктів, так і з продуктів тваринного походження (це запечені та смажені продукти, снеки, м’ясні та молочні продукти).

Вам було зрозуміло, що в процесі виробничого приготування (смаження) з благородних олій утворюються трансжири?!

А що відомо про споживання вуглеводів?

ВООЗ нагадує про необхідність скоротити споживання вільного цукру і наголошує, що для здоров’я важливо споживати якісні вуглеводи. Для кожної людини віком від двох років вуглеводи мають переважно складатися з цільного зерна, овочів, фруктів та бобових. Дорослим рекомендовано їсти щонайменше 400 г овочів і фруктів і 25 г натуральних харчових волокон на день.

Для дітей та підлітків рекомендації вживання овочів та фруктів такі: 2-5 років не менше 250 г на день, 6-9 років не менше 350 г на день, 10 років і старше, не менше 400 г на день.

Споживання харчових волокон природного походження: 2-5 років не менше 15 г на день,

6-9 років не менше 21 г на день, 10 років і старше, не менше 25 г на день.

Що потрібно знати ще?

Не перевищуйте кількість калорій з їжею для задоволення потреб в енергії та основних харчових речовинах, що відповідає вашому віку, статі та способу життя;

Денна кількість вільних цукрів не повинна перевищувати 10% сумарної енергії. Не споживайте газовані, особливо солодкі напої: найкраща рідина – вода;

Вживайте щодня не менше 400 г (5 порцій) фруктів та овочів. Уникайте крохмалистих овочів; Не досолюйте їжу: норма солі для дорослої  людини – 5 грамів (трохи менше за чайну ложку) на день. Сюди входить і та сіль, що вже міститься у м’ясі, рибі тощо.

Чому харчуватися здоровою їжею – важливо?

В Україні, в середньому 20% осіб працездатного віку мають ожиріння і 25% – надлишкову масу тіла (це документ ВООЗ говорить про нас – українців). У цьому документі статистика ожиріння у кожній країні представлена окремо. Особливу тривогу викликає той факт, що з кожним роком збільшується кількість дітей і підлітків, які страждають на ожиріння. Щорічно, щонайменше 2,8 мільйона осіб вмирає внаслідок надлишковоЇ ваги чи ожиріння. ВООЗ розглядає ожиріння як глобальну епідемію, що охоплює мільйони людей. Дорослим людям, які мають надмірну вагу або хворіють на ожиріння, загрожують гіпертонія, діабет, серцево-судинні хвороби, психосоціальні проблеми та деякі типи раку. Ці ризики зростають зі зростанням індексу маси тіла і знижуються при втраті ваги.

Надмірне споживання оброблених продуктів і страв з високим вмістом цукру, солі та жиру з одночасним низьким рівнем споживання натуральних продуктів (овочів, фруктів, цільних злаків, горіхів, молочних та кисломолочних продуктів, яєць, м’яса і риби) стає все більш поширеним серед дітей та підлітків в Україні.