Поговорим, можно ли наверстать сон за неделю, выспавшись на выходных, о дневном сне тоже расскажем.

Сначала расскажем немного интересных фактов на тему, как долго можно не спать.

Коротко

• Наверстать недосып на выходных не получится: депривация сна накапливается и превращается в долг сна.
• Человеку нужно 6-8 часов сна с одинаковым интервалом каждые 24 часа.
• После 16 часов без сна внимание заметно падает, а сутки без сна снижают координацию рук и глаз так же, как 0,1% алкоголя в крови.
• Тех, кто недосыпает, подводит собственная оценка: они сами не замечают, как изменилось их внимание, поэтому полезно сделать простой тест на реакцию.

Шевченко Алла МихайловнаГлавный врач, кардиолог высшей категории, семейный врач высшей категории, стаж 30 лет

Рекорды бодрствования

В течение удивительных 11 дней и 25 минут 17-летний Рэнди Гарднер не спал во время научной ярмарки средней школы в Калифорнии в 1963 году, установив всемирный рекорд по продолжительности бодрствования. Сообщается, что другие люди побили этот рекорд — в 1986 году Роберт Макдональд не спал 18 дней и почти 22 часа — но никто не находился под таким строгим наблюдением или медицинским контролем, как Гарднер.

Книга рекордов Гиннесса больше не учитывает этот подвиг, в 1997 году они прекратили прием новых материалов из-за «врожденной опасности, связанной с депривацией (недостаток или полное отсутствие) сна».

Чем опасен недостаток сна

Недостаточный сон может инициировать ряд заболеваний (именно с ними и приходят к нам), цепочка выглядит так:

Как устроен механизм сна?

Когда кто-то находится 24 часа без сна, его мозговая активность уже показывает сигналы о том, что он на грани сна и бодрствования, даже если он выглядит так, будто не спит. Это называется вторжением в сон или микросном. Люди, которые отказываются от часов сна, кажутся не спящими, но их мозг непроизвольно впадает в какой-то аномальный сон, который может включать интервалы невнимательности или галлюцинации.

1. Сон: 6-8 часов с одинаковым интервалом каждые 24 часа
2. Граница 16 часов без сна: дальше потеря внимания возрастает
3. До 24 часов без сна: реакция и координация рук и глаз снижаются
4. После 24 часов, примерно через 36 часов, могут вырасти маркеры воспаления

Сутки на циферблате: где сон, где граница 16 часов и что бывает дальше

Хроническая депривация сна, когда человек не спит в течение длительного периода, является настолько разрушительной, что исследовать ее на людях неэтично. Его даже использовали как форму психологических пыток. Хотя продолжительную депривацию сна невозможно изучить, в медицине есть данные о людях с редким наследственным заболеванием, которое называется Fatal Familial Insomnia (FFI). Эти пациенты имеют генетическую мутацию, которая вызывает накопление аномального белка в мозге и прогрессивное ухудшение сна. Они не живут долго, поскольку аномальный белок накапливается и повреждает клетки их мозга. Расстройство убивает большинство пациентов в среднем в течение 18 месяцев.

Что происходит с человеком без сна

Исследование 1989 года на крысах показало, что животные могли не спать всего от 11 до 32 дней, прежде чем бессонница убивала их. В исследованиях на людях 2019 года, опубликованных в «Nature and Science of Sleep», было обнаружено, что бдительность участников была относительно нормальной до 16 часов без сна. Но после 16 часов их потеря внимания значительно возросла и была еще хуже для участников с хронической бессонницей.

Исследование 2000 года показало, что бодрствование в течение 24 часов снижает координацию рук и глаз сравнимо с содержанием алкоголя в крови 0,1%. По данным клиники Кливленда, 24-часовая депривация сна включает сокращение времени реакции, невнятную речь, нарушения принятия решений, ухудшение памяти и внимания, раздражительность, нарушения зрения, слуха и координации рук и глаз, а также тремор.

Исследователи клиники Кливленда сообщили, что через 36 часов у людей с бессонницей в крови могут повыситься маркеры воспаления и даже развиться гормональный дисбаланс и замедлиться метаболизм. Существует мало исследований о том, что происходит через 72 часа, но люди могут впадать в тревогу, депрессию, галлюцинации и проблемы с исполнительной функцией. Исследования врачей США показали, что нарушения сна усиливают синдром выгорания у врачей и риск медицинской ошибки.

Мы подписаны на международную электронную рассылку для врачей, где можно, например, врачу-дерматологу из Бразилии попросить у коллеги-кардиолога врачебного совета для личного пользования, и Вам ответят кардиологи из Америки, Франции, Италии и других стран (всегда интересно сравнить мнения), но главное — там часто обсуждаются ситуации, когда клиники заставляют врачей дежурить больше 26 часов, хотя как не врачам, так и руководству клиник это понятно!

А как депривация сна отражается на людях, работающих посменно, будто они могут выспаться?

Оказывается, нет, это так же неправильно. Помните, спать нужно вовремя, четко придерживаться часового интервала, нельзя спать при дневном свете, Вы ломаете сложный механизм в головном мозге. И еще одно, очень важное, Вы не можете просто компенсировать недосыпание завтра или на выходных. Депривация сна накапливается, поэтому те, кто не высыпается, чувствуют своего рода долг сна.

И еще, недосыпающие люди недооценивают изменения, которые происходят с их вниманием, даже если влияние на внимание может быть серьезным, Вы сами этого можете не заметить. Подобно тому, как кто-то в состоянии алкогольного опьянения считает, что ему хорошо управлять автомобилем, тот, кто не выспался, может чувствовать себя хорошо или даже получить второе дыхание. Но существуют простые тесты на реакцию, проверьте!

1. Один потерянный час сна
2. Восемь часов сна нужно, чтобы его восстановить

Долг сна: один потерянный час против восьми часов восстановления

Тест на реакцию