Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — одно из самых распространённых гормональных нарушений у женщин репродуктивного возраста. Этот диагноз часто вызывает тревогу, ведь он связан с нерегулярным циклом, высыпаниями на коже, набором веса и даже проблемами с зачатием. Однако мало кто задумывается, что ключ к улучшению состояния — в правильном питании и контроле инсулинорезистентности.
Рассмотрим, как питание может помочь восстановить гормональный баланс, улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить проявления поликистоза яичников.
Поликистоз и инсулинорезистентность: как они связаны?
Поликистоз яичников — это не только проблема репродуктивной системы, но и нарушение обмена веществ. У большинства женщин с СПКЯ наблюдается инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки организма перестают адекватно реагировать на инсулин. В результате поджелудочная железа начинает вырабатывать всё больше инсулина, что приводит к гормональному дисбалансу и вызывает:
• Повышение уровня мужских гормонов (андрогенов);
• Нарушения овуляции и менструального цикла;
• Скопление жира, особенно в области живота;
• Ухудшение состояния кожи и волос.
Контроль уровня инсулина — ключ к снижению симптомов СПКЯ. А начинается он с питания.
Основные принципы питания при поликистозе яичников:
1. Стабилизация уровня сахара в крови:
Главная цель — избежать резких скачков сахара и инсулина. Этого можно достичь, употребляя продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и ограничивая быстрые углеводы.
2. Контроль углеводов:
Отказываться от углеводов не нужно, но важно выбирать медленные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты с низким ГИ) и грамотно их сочетать.
3. Здоровые жиры и белок:
Они способствуют чувству сытости, стабилизируют уровень сахара и улучшают работу гормональной системы.
Продукты, помогающие снизить инсулинорезистентность и улучшить состояние при СПКЯ:
Овощи и зелень.
Основа рациона. Богаты клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Рекомендуются:
• Брокколи;
• Шпинат;
• Цветная капуста;
• Огурцы;
• Кабачки;
• Листовая зелень.
Полезные жиры.
Необходимы для гормонального баланса и снижения воспаления.
Добавляйте в рацион:
• Авокадо;
• Оливковое масло холодного отжима;
• Орехи (миндаль, грецкие);
• Семена льна и чиа;
• Жирная рыба (лосось, скумбрия).
Продукты, богатые белком.
Белок замедляет усвоение углеводов и поддерживает стабильный уровень сахара.
Лучшие источники белка:
• Яйца;
• Индейка;
• Куриная грудка;
• Рыба;
• Бобовые;
• Греческий йогурт без сахара.
Ягоды и фрукты с низким ГИ.
Фрукты полезны, но важно выбирать те, что не вызывают резких скачков сахара.
Подходят:
• Черника;
• Малина;
• Гранат;
• Киви;
• Зелёные яблоки;
• Цитрусовые.
Цельнозерновые продукты.
Содержат клетчатку и сложные углеводы, способствуют длительному насыщению и стабильному уровню сахара.
Полезные варианты:
• Киноа;
• Гречка;
• Овсянка;
• Коричневый рис.
Специи для контроля инсулина.
Некоторые специи помогают снизить уровень сахара в крови.
Особенно полезны:
• Корица;
• Куркума;
• Имбирь.
Что пить?
• Вода — лучший выбор.
• Травяной чай (например, ромашковый или мятный).
• Зелёный чай — улучшает чувствительность к инсулину.
Избегайте: сладких напитков, соков, алкоголя.
Продукты, которых стоит избегать при СПКЯ:
• Сахар и сладости;
• Рафинированная мука и выпечка;
• Сладкие напитки и соки;
• Переработанные продукты;
• Фастфуд и полуфабрикаты.
Питание и образ жизни — ключ к улучшению состояния!
Кроме правильного питания, важно:
• Регулярно заниматься физической активностью (особенно полезны силовые тренировки и кардио).
• Контролировать уровень стресса — высокий кортизол ухудшает инсулинорезистентность.
• Нормализовать режим сна — его нехватка негативно влияет на гормональный фон.
Путь к здоровью начинается с любви к себе.
Поликистоз яичников — не приговор. Изменив питание и образ жизни, можно значительно улучшить самочувствие, восстановить менструальный цикл, снизить вес и почувствовать себя лучше.
Прислушивайтесь к своему телу, выбирайте полезные продукты и помните: каждый шаг к здоровью — это проявление любви к себе.
Подпишитесь на рассылку!
— У меня цикл то 28, то 33 дня. Это вообще норма? – Да, если разница небольшая. — А когда нужно обратить внимание? — Когда цикл становится непредсказуемым, разница значительна или появляются дополнительные симптомы. Это значит, что овуляция происходит нерегулярно. Почему цикл может изменяться? 1️⃣ Овуляция смещается! Это самая частая причина. Овуляция может произойти раньше…
— Доктор, почему, когда я волнуюсь, в груди сжимает? – Потому что сердце – самый чувствительный орган к эмоциям. Он первым отзывается на то, о чем вы молчите. – А как понять, что оно уже не справляется? – Он всегда дает сигналы. Важно их не игнорировать. Современные исследования доказали: длительный стресс активирует в мозгу центр…
Наше лицо – это не просто зеркало настроения. Это подлинная карта внутренних процессов, где каждая зона связана с конкретным органом или системой. Когда на коже появляется сыпь, тело словно говорит: «Посмотри на меня повнимательнее». Карта лица и скрытые сигналы организма: 🔹 Лоб — кишечник и уровень стресса Высыпания на лбу могут означать: – нарушение микрофлоры;…
Часто женщины приходят с жалобой: «Сплю достаточно, а просыпаюсь уже уставшей». И это не прихоть и не утомилась. Чаще всего причина — сбившиеся гормональные и нервные ритмы. 1. Кортизол – наш внутренний будильник В здоровом режиме он работает следующим образом: 🔸 Утром – высокий – дает силы, ясность мыслей, мотивирует действовать. 🔸 Вечером – низкий…
Поговорим о 5 скрытых признаках гормонального дисбаланса 💫 Гормоны – это невидимые регуляторы, которые влияют буквально на все: настроение, вес, обмен веществ, состояние кожи, волосы и даже качество сна. Когда баланс нарушается, тело сразу начинает подавать сигналы – главное их заметить вовремя. 🔹 1. Выпадение волос. Если волосы становятся тонкими, быстро жирнеют или, наоборот, пересушиваются…
Анемия – это не просто «устала». Это когда телу не хватает железа, чтобы переносить кислород. И тогда силы идут быстрее, чем ты их успеваешь копить. У женщин это случается чаще, потому что каждый месяц мы теряем часть запасов железа. И если организм не получает достаточно, начинаются изменения, которые ощущаются во всем теле. Как это ощущается?…
Наше настроение – это не только результат событий вокруг нас. Он практически формируется снутри тела. Каждый глоток каждый кусочек пищи запускает химические реакции, влияющие на уровень гормонов счастья — серотонина, дофамина, эндорфинов и окситоцина. И самое интересное – большинство из них образуются не в мозге, а в кишечнике, который уже давно называют «вторым мозгом». Поэтому…
Мы привыкли думать, что стресс влияет только на нервную систему, но на самом деле он затрагивает кожную клетку нашего тела, в том числе и кожу. Когда организм постоянно находится в напряжении, повышается уровень кортизола – главного гормона стресса. И если краткий стресс может даже мобилизовать силы, то хронический постепенно разрушает естественные механизмы обновления. Как именно…
Когда мы спим, тело не просто отдыхает – оно активно чистит, ремонтирует и обновляет себя. Это самая мудрая программа очищения, которую создала природа! 1. Детокс мозга: «ночная уборка» Во время сна между клетками мозга расширяются промежутки и через них циркулирует спинномозговая жидкость. Она вымывает токсичные продукты обмена — в частности бета-амилоид, который накапливается днем и…
Запишитесь на консультацию сейчас!
