Интервальное голодание — плюсы и минусы этого метода

Наверняка вы слышали об Intermittent fasting от своих друзей, натыкались на него в соцсетях и, возможно, даже думали, попробовать ли сами. Расскажу о сути «прерывистого» или «интервального» голодания, какие преимущества оно несет, кому стоит придерживаться такого режима питания, а кому он противопоказан? Его называют по-разному: интервальное, периодическое, циклическое голодание, фастинг.

Что такое интервальное голодание

Суть данной практики заключается в том, что все время в сутках (или днях) делится на интервалы полного отказа от еды и периоды, когда человек ест обычным образом без ограничения продуктов и вволю.

• человек ничего не ест или ест очень мало (предполагается интервал от 12 до 48 часов);
• человек ест любые продукты, но они составляют его индивидуальную и дневную норму калорий в зависимости от желаемого результата (поддержание веса, набор массы или похудение).

Самым популярным вариантом считается 5:2, когда пять дней в неделю придерживается обычного питания, а остальные два дня урезается калорийность.

У интервального голодания существуют множество различных вариантов, в том числе прерывистые посты, разгрузочные дни, но всех объединяет общий принцип — за периодом добровольного отказа от еды следует период приема пищи. А потом снова отказ от еды. И так по кругу.

Как уверяют представители диеты, она очень помогает сбросить вес, а также оздоровить организм. Такой пищевой режим может понравится многим: наконец-то появился способ есть все, что хочется, и при этом не бояться поправиться. И еще: гораздо проще пропустить завтрак, обед или ужин, чем значительно ограничивать себя в количестве и калорийности пищи.

В принципе, периоды ограничения человека в еде существовали с давних времен. Первые упоминания о врачебном голодании датируются 5-ым веком до нашей эры и найдены в записях древнегреческого ученого и врача Гиппократа. В средние века голоданием лечили большинство болезней. Индийские йоги считают, что отказ от пищи очищает тело и разум. Наконец, во всех религиях есть дни поста, когда употребляется только низкокалорийная пища или практикуется полный отказ от нее. Так, в месяц Рамадан мусульмане могут есть и пить только в темное время суток, православные также периодически постятся. Таким образом мудрость веков доходит до нас в традициях, обычаях, в том числе и религиозных. И то, что обнаружили современные ученые относительно пользы периодического голодания, давно было известно нашим предкам.

Откуда все пошло? Идея интермиттент-фастинга получила особое развитие после открытия японского ученого Есинори Осуми. Изучая процессы аутофагии (естественный процесс растворения отработанных компонентов наших клеток) у дрожжевых грибков, он заметил, что периоды голодания положительно сказываются на обновлении клеток и помогают замедлить процессы старения, за что в 2016 году был удостоен Нобелевской премии (!!). Как объясняют ученые, эффект от интервального голодания определяется процессами, которые начинают происходить в теле примерно с 12-го часа голодания. Наступает так называемая катаболическая фаза. В это время подходят к концу запасы гликогена в печени и мышцах. В качестве альтернативного источника энергии организм начинает использовать жир. Уровень глюкозы в крови падает, вырабатываются кетоновые тела, которые служат топливом для всех потребностей организма. Голодание приводит к изменению метаболических и внутриклеточных процессов, а также в уровне некоторых гормонов.

Выяснилось, что длительное отсутствие пищи активизирует у грызунов внутриклеточные механизмы, ответственные за старение, включает процесс аутофагии, когда внутри клетки распадаются и удаляются вредные частицы — продукты жизнедеятельности. Стимуляция аутофагии является одним из действенных методов замедления старения. Кроме того, дефицит энергии предохраняет генетический материал от мутаций, а значит, снижает риск онкологии.

Но длительный голод постепенно истощает организм, лишая его жизненно важных нутриентов и снижает мышечную массу.

Тогда был найден консенсус: оказалось, что все вышеперечисленные преимущества для здоровья сохраняются даже при неполном, а перемежающемся голоде, когда примерно с 12-го -14-го часа вы перестаете есть, а затем на определенное время возвращаетесь к своему обычному рациону.

Плюсы интервального голодания

Так родился метод Intermittent fasting — интервального голодания, которое запускает механизмы аутофагии и сохраняет все полезные эффекты голодания: нормализует вес, снижает сахар и холестерин, тормозит процесс старения, уменьшает риск онкологических и нейродегенеративных заболеваний. При этом человек физически и психологически не испытывает значительных страданий, поскольку в окно питания может ест практически все, что хочет.

И, в отличие от жестких диет, в таком режиме можно находится очень долго без вреда для здоровья.

Многие диеты основаны на отказе от тех или иных продуктов, а значит, ограничивают поступление в организм важных для здоровья нутриентов. Из-за подсчета калорий, пыток в спортзале и лишения любимых блюд мозг находится в постоянном стрессе. В итоге, в погоне за стройным телом вы получаете гастрит, депрессию и снижение иммунитета. Врачи давно твердят о вреде диет и пользе рационального питания, совмещенного с адекватной физической нагрузкой.

Еще раз подчеркну! Интермиттент-фастинг — не диета, а пищевой режим, которому можно следовать долго, буквально всю жизнь.

Эффективность его для похудения была неоднократно доказана различными исследованиями, а дополнительный бонус — здоровье, молодость и активное долголетие путем активации процесса аутофагии.

Недостатки интервального голодания

Каждый организм индивидуален, поэтому методика интервального голодания подходит не всем.

При соблюдении данного пищевого режима у некоторых людей были замечены следующие негативные эффекты:

• Длительный перерыв в еде способствовал увеличению уровня кортизола (гормона стресса), который повышает уровень грелина в плазме, подавляет сытость, ускоряет опустошение желудка и заставляет потреблять больше пищи, поэтому, способствует накоплению жировых запасов. Кортизол также в высокой концентрации ослабляет иммунную систему.
• Длительный отказ от еды может привести к головным болям, стрессу, дискомфорту в желудке и кишечнике, изжоге и отрыжке.
• Нарушения в женском цикле. Экспериментально было замечено, что интервальное голодание более эффективно для мужчин, чем для женщин. Опыты на животных продемонстрировали, что голод снижает фертильность самок и даже провоцирует бесплодие. Данные по людям довольно противоречивы. У одних женщин нет побочных эффектов, а другие утверждают, что получили нерегулярный цикл, слабость и аменорею, которые восстановились после отмены интервального голодания. К тому же установлено, что женщины острее испытывают чувство голода, потому что активнее вырабатывают гормон грелин. Таким образом, нужно с осторожностью использовать данный пищевой режим, особенно при проблемах с репродуктивностью.
• Расстройства сна (уменьшение продолжительности фазы быстрого сна).
• Возможно снижение чувствительности к инсулину, что может привести к диабету.
• Выпадение волос.

Одно из клинических исследований TREA показало, что для людей с диагнозом «ожирение» интервальное голодание вообще не работало, они не худели и не улучшали свой метаболизм.

Кому нельзя использовать голодание интервалами?

Основными противопоказаниями для Intermittent fasting являются:

• желудочные заболевания
• болезни желчного пузыря (при длительной практике возможен застой желчи и развитие желчнокаменной болезни) и надпочечников
• сахарный диабет, гипертония, подагра
• индекс массы тела менее 18,5 (совсем худые)
• расстройства пищевого поведения
• беременность и кормление грудью
• регулярный прием лекарств, привязанных к приемам пищи
• возраст до 18 лет

Человек должен есть мало, желательно не часто, не делать из еды культ и не считать смыслом жизни.