Поговорим об интервальном голодании, плюсах и минусах этого метода.

Наверняка Вы слышали об Интервальном голодании от своих друзей, наталкивались на него в соцсетях и, возможно, даже думали попробовать сами.

Расскажем о сути «прерывистого» или «интервального» голодания, какие преимущества оно несет, кому стоит придерживаться такого режима питания, а кому он противопоказан?

Его называют по-разному: интервальное, периодическое, циклическое голодание, фастинг.
Суть данной практики заключается в том, что все время в сутках (или днях) делится на интервалы полного отказа от пищи и периоды, когда человек ест обычным образом без ограничений продуктов и вдоволь, человек ничего не ест или ест очень мало (предполагается интервал от 12 до 48 часов), человек ест любые продукты, но они составляют его индивидуальную и дневную норму калорий в зависимости от желаемого результата (поддержание веса, набор массы или похудение).

Наиболее популярным вариантом считается 5:2, когда пять дней в неделю соблюдается обычное питание, а на оставшиеся два дня сокращается калорийность. В интервальном голодании существует множество различных вариантов, включая прерывистые посты, разгрузочные дни, но всех объединяет общий принцип — за период добровольного отказа от пищи следует период приема пищи. А потом снова отказ от пищи. И так по кругу. Как уверяют представители диеты, она очень помогает сбросить вес, а также оздоровить организм.

Такой пищевой режим может понравиться многим: наконец появился способ есть все, что хочется, и при этом не бояться поправиться. И еще: гораздо проще пропустить завтрак, обед или ужин, чем значительно ограничивать себя в количестве и калорийности пищи. В принципе, периоды ограничения человека в еде существовали с давних времен. Первые упоминания о врачебном голодании датируются 5-ым века до нашей эры и найдены в записях древнегреческого ученого и врача Гиппократа. В средние века голоданием лечили большинство болезней. Индийские йоги считают, что отказ от пищи очищает тело и разум.

Наконец, во всех религиях есть дни поста, когда употребляется только низкокалорийная пища или практикуется полный отказ от нее. Так, в месяц Рамадан мусульмане могут есть и пить только в темное время суток, православные также периодически постятся. Таким образом, мудрость столетий доходит до нас в традициях, обычаях, в том числе и религиозных. И то, что обнаружили современные ученые относительно пользы периодического голодания, давно было известно нашим предкам.

Откуда всё пошло?

Идея интервального голодания получила особое развитие после открытия японского учёного Эсинори Осумии. Изучая процессы аутофагии (естественный процесс растворения изношенных компонентов наших клеток) у дрожжевых грибков, он заметил, что периоды голодания положительно сказываются на обновлении клеток и помогают замедлить процессы старения, за что в 2016 году был удостоен Нобелевской премии. Как объясняют учёные, эффект от интервального голодания определяется процессами, которые начинают происходить в организме примерно с 12-го часа голодания. Наступает так называемая катаболическая фаза. В это время заканчиваются запасы гликогена в печени и мышцах. В качестве альтернативного источника энергии организм начинает использовать жир.

Уровень глюкозы в крови падает, производятся кетоновые тела, которые служат топливом для всех нужд организма. Голодание приводит к изменениям метаболических и внутриклеточных процессов, а также в уровне некоторых гормонов. Выяснилось, что длительное отсутствие пищи активизирует у грызунов внутриклеточные механизмы, ответственные за старение, включает процесс аутофагии, когда внутри клетки распадаются и удаляются вредные частицы — продукты жизнедеятельности. Стимуляция аутофагии является одним из действенных методов замедления старения. Кроме того, дефицит энергии защищает генетический материал от мутаций, а значит, снижает риск онкологии.
Но длительный голод постепенно исчерпывает организм, лишая его жизненно важных питательных веществ и снижая мышечную массу. Тогда был найден консенсус: оказалось, что все перечисленные выше преимущества для здоровья сохраняются даже при неполном, а прерывистом голодании, когда примерно с 12-го — 14-го часа вы перестаете есть, а затем на определенное время возвращаетесь к своему обычному рациону.

Так родился метод Intermittent fasting — интервального голодания, который запускает механизмы аутофагии и сохраняет все полезные эффекты голодания: нормализует вес, снижает сахар и холестерин, тормозит процесс старения, уменьшает риск онкологических и нейродегенеративных заболеваний. При этом человек физически и психологически не испытывает значительных страданий, поскольку в окно питания может есть практически все, что хочет. И, в отличие от жестких диет, в таком режиме можно находиться очень долго без вреда для здоровья. Многие диеты основаны на отказе от тех или иных продуктов, а значит, ограничивают поступление в организм важных для здоровья нутриентов.

Из-за подсчета калорий, мучений в спортзале и лишения любимых блюд мозг находится в постоянном стрессе. В итоге, в погоне за стройной фигурой вы получаете гастрит, депрессию и снижение иммунитета. Врачи давно твердят о вреде диет и пользе рационального питания, сочетаемого с адекватной физической нагрузкой.

Еще раз подчеркиваем! Интервальное голодание — это не диета, а режим питания, которому можно следовать долго, буквально всю жизнь. Его эффективность для похудения была неоднократно доказана различными исследованиями, а дополнительный бонус — здоровье, молодость и активное долголетие за счет активации процесса аутофагии. Теперь о недостатках этого метода питания. Каждый организм индивидуален, поэтому методика интервального голодания подходит не всем.

При соблюдении данного режима питания у некоторых людей были замечены такие негативные эффекты:

— Длительный перерыв в еде способствует увеличению уровня кортизола (гормона стресса), который повышает уровень грелина в плазме, угнетает сытость, ускоряет опустошение желудка и заставляет потреблять больше пищи, что, соответственно, способствует накоплению жировых запасов. Кортизол также в высокой концентрации ослабляет иммунную систему.
— Длительный отказ от еды может привести к головным болям, стрессу, дискомфорту в желудке и кишечнике, изжоге и отрыжке.
— Нарушения в женском цикле. Экспериментально было замечено, что интервальное голодание более эффективно для мужчин, чем для женщин. Исследования на животных показали, что голод снижает фертильность самок и даже провоцирует бесплодие. Данные по людям достаточно противоречивы. У одних женщин нет побочных эффектов, а другие утверждают, что у них возникли нерегулярные циклы, слабость и аменорея, которые восстановились после отмены интервального голодания. Кроме того, установлено, что женщины острее ощущают чувство голода, так как активнее вырабатывают гормон грелин.
Таким образом, необходимо осторожно использовать данный пищевой режим, особенно при проблемах с репродуктивностью.
— Расстройства сна (снижение продолжительности фазы быстрого сна).
— Возможно снижение чувствительности к инсулину, что может привести к диабету.
— Выпадение волос. Одно из клинических исследований TREA показало, что для людей с диагнозом «ожирение» интервальное голодание вообще не работало, они не худели и не улучшали свой метаболизм.

Кому нельзя использовать голодание интервалами?

Основными противопоказаниями для интервального голодания являются:
— Желудочные заболевания;
— Болезни желчного пузыря (при длительной практике возможен застой желчи и развитие желчнокаменной болезни) и надпочечников — сахарный диабет, гипертония, подагра;
— Индекс массы тела меньше чем 18,5 (совсем худые);
— Расстройства пищевого поведения — беременность и кормление грудью;
— Регулярный прием лекарств, привязанных к приему пищи;
— Возраст до 18 лет.
Какой мы видим итог своего повествования?

Человек должен есть мало, желательно не часто, не делать из еды культ и не считать её смыслом жизни.