Поговоримо сьогодні про омега-жирні кислоти! Яка різниця між ними?

Про Омега-3 жирні кислоти (ЖК) чув кожен, багато хто знає, що існують також і Омега-6 і Омега-9.

Чи однаково корисні вони?

Про користь Омега-3 знають всі (зверніть увагу, мова йде не про харчові добавки з Омега-3 ЖК, доведено, що вони ні на що не впливають!). Відомо, що Омега-3 ЖК подовжують наші «теломери» (кінці хромосом), а значить, вони гальмують процес старіння, зменшують системні запалення, зберігають еластичність наших легенів, зменшують утворення тромбів, розширюють наші кровоносні судини, подовжують життя нашого серця, запобігають інфаркту, інсульту, призупиняють темп розвитку атеросклерозу, спалюють насичені жири, захищають клітини сітківки очей, клітини мозку, покращують нашу пам’ять, зменшують ризики інфаркту, запобігають депресії і неврозам, сприяють схудненню, зберігають молодість шкіри і волосся, тобто продовжують нашу молодість!

Кому б це не сподобалося? Але що ж заважає нам залишатися молодими?

Виявляється, для Омега-3 ворогом є її подруга Омега-6! Так от, «західні» дієти надмірно багаті Омега-6 ЖК, і саме вони руйнують і нівелюють протизапальні властивості Омега-3. Загальновідомим фактом є те, що Омега-6 ЖК беруть участь в процесах запалення, при цьому їх надмірна присутність пов’язана зі збільшенням захворюваності серцево-судинної системи, онкологічною патологією, запальними та аутоімунними захворюваннями. Лідером ЖК Омега-6 є арахідонова кислота.

А де вона зустрічається у великих кількостях?

У молочному жирі (що в Одесі люблять купувати на Привозі і намазати товстим шаром на хліб)! Також, в порядку убування, на другому місці баранячий жир, свинячий жир, яловичина, нирки, печінка, яйця – Ви не повірите, в одному процентному співвідношенні! Здається, що яйця корисніші баранячого жиру, але насправді, по ЖК Омега-6 – все те ж саме!

Чи знаєте Ви людей, які щодня споживають яєчню на сніданок?

Таких людей ми знаємо, тому що завжди запитуємо пацієнтів про їх дієтичні уподобання. З рослинних жирів лідером є соняшникова олія. Також багато Омега-6 ЖК є в соєвій, кукурудзяній, бавовняній, пальмовій, ріпаковій, конопляній оліях. А ще – це практично всі продукти промислового виробництва: фастфуд, шкідлива їжа і, навіть, деякі домашні страви. Ми всі готували котлетки на вечерю, смажили їх на рослинних оліях і в результаті отримували порцію жирних кислот Омега-6. Крім рослинних олій, Омега-6 рясніє у перерахованих вище сортах м’яса, а також у м’ясі птиці, насінні соняшнику і гарбуза, авокадо, крупах і хлібу, горіхах кеш’ю, пеканських і кокосовій олії.

Їжа, насичена ЖК Омега-6, запускає каскад прозапальних факторів (простагландини, тромбоксани, лейкотрієни, резорвіни, ліпоксини, прооксиданти та ін.), які в свою чергу запускають інші реакції, які Вас, як не лікарів, не цікавлять, але вже зрозуміло, що нічого хорошого очікувати не варто.

То як, не їсти ці продукти взагалі?

Ні, їсти можна і потрібно, тільки завжди пам’ятаємо про співвідношення Омега-6 і Омега 3. Ідеально, якщо це співвідношення 2:1 (як в країнах, де дотримуються так званої середземноморської дієти), а максимально дозволена – 4:1.

А Ви знаєте, яке співвідношення в нашій країні і в так званій «західній» дієті?

Досягає до 100:1 !!!

Так де ж ці ЖК Омега-3?

У природі їх джерелами є рослини, риба, креветки і таке інше. Перш за все, це морська риба (жирна і напівжирна риба – скумбрія, сардина, лосось, тунець і т.д.), найкраще сира, бажано з природних водойм (а не з ферм, де вміст Омега-3 в мінімальних кількостях). З рослин найбільшим вмістом Омега-3 вважаються лляне і кунжутне насіння.Багато Омега-3 в волоських горіхах, набагато менше, але також є у квасолі, кольоровій капусті, шпинаті, брокколі.
Було встановлено, що в раціоні сучасної людини кількість жирів Омега-3 становить не більше 50% від необхідних, а от Омега-6 значно переважає!

А як відносно Омега-9?

Ці ЖК важливі ще й тому, що є частиною структури кожної клітини людського організму. Основними природними джерелами Омега-9 є оливкова олія, арахіс, авокадо, горіхи і насіння, насіння гірчиці, льон, кунжут, а також лососева риба. При низькому споживанні цих продуктів Омега-9 синтезується з ЖК Омега-3 і 6, ви бачите, наскільки розумний наш організм, але якщо тільки Омега-3 вживається в достатній кількості!

Ми впевнені, що багато чого з сказаного Вас здивувало. Так-так, виявляється наша улюблена і недешева оливкова олія – це в основному Омега-9! За складом жирних кислот оливкова олія представлена наступним чином: Омега-3 – 14%, Омега-6 – 32%, Омега-9 – 45%!

А хто лідер в Омега-3 з рослинних олій?

Звичайно ж – лляне масло! У ньому: Омега 3 – до 60%, Омега-6 – близько 20%, Омега-9 – близько 10%. Хто не їсть лляне масло – їжте лляне насіння (мінімум 1 ст. Л в день!).

Деякі з ЖК, що входять в комплекс Омега-9 при надмірному і незбалансованому споживанні, мають властивість накопичуватися в організмі, що, звичайно ж, не дуже корисно для здоров’я людини. Корисним в Омега – 9 є те, що вони підвищують засвоєння глюкози і таким чином запобігають розвитку діабету і ожиріння, запобігають розвитку раку молочної залози у жінок, а також беруть участь у зміцненні імунітету. Так само, як Омега-3 Омега-9 позитивно впливають на зменшення серцево-судинних захворювань.

Так які ж висновки Ви зробили?

Пам’ятайте, співвідношення між Омега 6 і 3 ми прагнемо знизити до 2: 1, для Омега-9 – максимально допускається не більше 20% добової калорійності нашої їжі, а це 2 столові ложки і не більше! Ми віддаємо перевагу Омега-3, їмо трохи омега-9 і обмежуємо омега-6! З таким балансом українці зможуть відволіктися від сучасної страшної статистики, яка говорить, що кожні 3 хвилини в Україні відбувається 1 інсульт і кожні 11 хвилин – 1 інфаркт!

Бажаємо всім міцного здоров’я!