Інтервальне голодування – плюси та мінуси цього методу

Напевно ви чули про Intermittent fasting від своїх друзів, натикалися на нього в соцмережах і, можливо, навіть думали, спробувати самі. Розповім про суть «переривчастого» або «інтервального» голодування, які переваги воно несе, кому варто дотримуватися такого режиму харчування, а кому він протипоказаний? Його називають по-різному: інтервальне, періодичне, циклічне голодування, фастінг.

Що таке інтервальне голодування

Суть даної практики полягає в тому, що весь час в добі (або дні) ділиться на інтервали повної відмови від їжі та періоди, коли людина їсть звичайним чином без обмеження продуктів і досхочу.

• людина нічого не їсть або їсть дуже мало (передбачається інтервал від 12 до 48 годин);
• людина їсть будь-які продукти, але вони складають її індивідуальну і денну норму калорій залежно від бажаного результату (підтримання ваги, набір маси або схуднення).

Найпопулярнішим варіантом вважається 5:2, коли п’ять днів на тиждень дотримується звичайного харчування, а решта двох днів урізається калорійність.

В інтервального голодування існують безліч різних варіантів, у тому числі переривчасті пости, розвантажувальні дні, але всіх поєднує загальний принцип — за періодом добровільної відмови від їжі слідує період прийому їжі. А потім знову відмову від їжі. І так по колу.

Як запевняють представники дієти, вона дуже допомагає скинути вагу, а також оздоровити організм. Такий харчовий режим може сподобається багатьом: нарешті з’явився спосіб їсти все, що хочеться, і при цьому не боятися погладшати. І ще: набагато простіше пропустити сніданок, обід або вечерю, чим значно обмежувати себе в кількості та калорійності їжі.

В принципі, періоди обмеження людини в їжі існували з давніх-давен. Перші згадки про лікарське голодування датуються 5-им століттям до нашої ери й знайдені в записах давньогрецького вченого і лікаря Гіппократа. В середні віки голодуванням лікували більшість хвороб. Індійські йоги вважають, що відмова від їжі очищає тіло й розум. Нарешті, у всіх релігіях є дні посту, коли вживається тільки низькокалорійна їжа або практикується повна відмова від неї. Так, в місяць Рамадан мусульмани можуть їсти й пити тільки в темний час доби, православні також періодично постять. Таким чином мудрість століть доходить до нас в традиціях, звичаях, в тому числі та релігійних. І те, що виявили сучасні вчені щодо користі періодичного голодування, давно було відомо нашим предкам.

Звідки все пішло? Ідея інтерміттент-фастінга отримала особливий розвиток після відкриття японського вченого Есінорі Осумі. Вивчаючи процеси аутофагії ( природний процес розчинення відпрацьованих компонентів наших клітин ) у дріжджових грибків, він зауважив, що періоди голодування позитивно позначаються на оновленні клітин і допомагають уповільнити процеси старіння, за що у 2016 році був ушанований Нобелівської премії( !!). Як пояснюють вчені, ефект від інтервального голодування визначається процесами, які починають відбуватися в тілі приблизно з 12-ї години голодування. Настає так звана катаболічна фаза. В цей час добігають кінця запаси глікогену в печінці й м’язах. За альтернативне джерело енергії організм починає використовувати жир. Рівень глюкози в крові падає, виробляються кетонові тіла, які служать паливом для всіх потреб організму. Голодування призводить до зміни метаболічних і внутрішньоклітинних процесів, а також в рівні деяких гормонів.

З’ясувалося, що тривала відсутність їжі активізує у гризунів внутрішньоклітинні механізми, відповідальні за старіння, включає процес аутофагії, коли всередині клітини розпадаються і видаляються шкідливі частинки — продукти життєдіяльності. Стимуляція аутофагії є одним з дієвих методів уповільнення старіння. Крім того, дефіцит енергії оберігає генетичний матеріал від мутацій, а значить, знижує ризик онкології.

Але тривалий голод поступово виснажує організм, позбавляючи його життєво важливих нутрієнтів і знижує м’язову масу.

Тоді був знайдений консенсус: виявилося, що всі перераховані вище переваги для здоров’я зберігаються навіть при неповному, а переміжному голоді, коли приблизно з 12-го -14-ої години ви перестаєте їсти, а потім на певний час повертаєтеся до свого звичайного раціону.

Плюси інтервального голодування

Так народився метод Intermittent fasting – інтервального голодування, яке запускає механізми аутофагії та зберігає всі корисні ефекти голодування: нормалізує вагу, знижує цукор і холестерин, гальмує процес старіння, зменшує ризик онкологічних і нейродегенеративних захворювань. При цьому людина фізично і психологічно не відчуває значних страждань, оскільки в вікно харчування може їсть практично все, що хоче.

І, на відміну від жорстких дієт, в такому режимі можна знаходиться дуже довго без шкоди для здоров’я.

Багато дієт засновані на відмову від тих чи інших продуктів, а значить, обмежують надходження в організм важливих для здоров’я нутрієнтів. Через підрахунок калорій, катувань в спортзалі та позбавлення улюблених страв мозок знаходиться в постійному стресі. У підсумку, в гонитві за струнким тілом ви отримуєте гастрит, депресію і зниження імунітету. Лікарі давно твердять про шкоду дієт і користь раціонального харчування, поєднаного з адекватним фізичним навантаженням.

Ще раз підкреслю! Інтерміттент-фастінг – не дієта, а харчовий режим, якому можна слідувати довго, буквально все життя.

Ефективність його для схуднення була неодноразово доведена різними дослідженнями, а додатковий бонус – здоров’я, молодість і активне довголіття шляхом активації процесу аутофагії.

Недоліки інтервального голодування

Кожен організм індивідуальний, тому методика інтервального голодування підходить не всім.

При дотриманні даного харчового режиму у деяких людей були помічені такі негативні ефекти:

• Тривала перерва в їжі сприяла збільшенню рівня кортизолу(гормону стресу), який підвищує рівень греліну в плазмі , пригнічує ситість, прискорює спустошення шлунку та змушує споживати більше їжі , тому, сприяє накопиченню жирових запасів. Кортизол також у високій концентрації послаблює імунну систему.
• Тривала відмова від їжі може привести до головних болів, стресу, дискомфорту в шлунку і кишківнику, печії та відрижки.
• Порушення в жіночому циклі. Експериментально було помічено, що інтервальне голодування більш ефективно для чоловіків, ніж для жінок. Досліди на тваринах продемонстрували, що голод знижує фертильність самок і навіть провокує безпліддя. Дані по людях досить суперечливі. В одних жінок немає побічних ефектів, а інші стверджують, що отримали нерегулярний цикл, слабкість і аменорею, які відновилися після скасування інтервального голодування. До того ж встановлено, що жінки гостріше відчувають почуття голоду, тому що активніше виробляють гормон ґрелін. Таким чином, потрібно з обережністю використовувати даний харчовий режим, особливо при проблемах з репродуктивністю.
• Розлади сну (зменшення тривалості фази швидкого сну).
• Можливо зниження чутливості до інсуліну, що може привести до діабету.
• Випадіння волосся.

Одне з клінічних досліджень TREA показало, що для людей з діагнозом «ожиріння» інтервальне голодування взагалі не працювало, вони не худнули та не покращували свій метаболізм.

Кому не можна використовувати голодування інтервалами?

Основними протипоказаннями для Intermittent fasting є:

• шлункові захворювання
• хвороби жовчного міхура(при тривалій практиці можливий застій жовчі й розвиток жовчнокам’яної хвороби) і надниркових залоз
• цукровий діабет, гіпертонія, подагра
• індекс маси тіла менше ніж 18,5( зовсім худі)
• розлади харчової поведінки
• вагітність і годування грудьми
• регулярний прийом ліків ,прив’язаних до прийомів їжі
• вік до 18 років

Людина повинна їсти мало, бажано не часто, не робити з їжі культ і не вважати сенсом життя.