Чи раціонально витрачати гроші на харчові добавки та полівітаміни?

До речі, цікава статистика: американці витратили 50 мільярдів доларів на полівітаміни та добавки у 2021 році.

Чи стали вони здоровішими?

У зв’язку з цим розповім про масовий мета-аналіз від JAMA 84, присвяченого дослідженню вітамінів та добавок.

Мета цього огляду полягала в оцінці користі (або шкоди) вітамінів та мінералів у здорових у профілактиці серцево-судинних захворювань та раку. У цьому огляді розглядався бета-каротин (попередник вітаміну А), вітамін D та вітамін Е. Ось що виявили дослідники:
Добавки, що містять Бета-каротин – пов’язані з підвищеним ризиком раку легень та серцево-судинної смертності (!). Вітаміни D та E: не пов’язані з підвищенням або зниженням ризику смертності від усіх причин, серцево-судинних захворювань або раку. Таким чином, ніякої користі.

Як вам подобаються висновки?

Грунтуючись на цих висновках, цільова група з профілактичних рекомендацій США рекомендує:
Не використовувати бета-каротин або добавки вітаміну Е для профілактики серцево-судинних захворювань або раку та заявляє, що немає достатніх доказів для оцінки користі чи шкоди полівітамінів чи інших окремих харчових добавок для профілактики серцево-судинних захворювань чи раку.
Традиційна мудрість у медицині стверджує, що полівітаміни або харчові добавки, як і раніше, відіграють роль у певних групах населення, таких як люди похилого віку, вагітні або для контингенту людей з обмеженим харчуванням. Але немає остаточних доказів підтвердженої користі полівітамінів у будь-якій з цих популяцій.

Іншими словами, якщо у вас немає доведеного дефіциту вітамінів, то користі від прийому вітамінів чекати не треба. Не буде фантастичних сил та енергії від вітамінів та харчових добавок!

Як Ви прочитали вище – немає надії і на антираковий захист! На індивідуальному рівні залишається найкращий підхід до виявлення конкретного дефіциту поживних речовин та вирішення його за допомогою конкретних збагачених продуктів чи дієти.

А що відомо про вітаміни для вагітних?

У матеріалах дослідження сказано так:
«Немає доказів, що пренатальні вітаміни гарантують розвиток здорової дитини. Єдиний інгредієнт, що заслуговує на увагу, – фолієва кислота, присутня в пренатальних вітамінах, є основним діючим фактором здорового розвитку плода. Таким чином, вагітним жінкам може бути розумніше приймати лише фолієву кислоту або є більше зернових продуктів, збагачених фолієвою кислотою».

Відповідно до вищевикладеного – здорове харчування може забезпечити все необхідне для здорового життя.
Так а що з віт Д?
Дефіцит – не рекомендований, надлишок небезпечний. За нормального рівня – додатковий прийом не несе додаткової користі. Але є контингенти людей, не здатних засвоювати віт Д з їжі. Для них, звичайно, харчова добавка принесе користь.

Де взяти віт Д?

Найкращим природним джерелом природного вітаміну D є сонячне світло. Найкращий час доби для отримання вітаміну D – раннє ранкове сонце. Виконання цієї умови відразу після пробудження встановлює здоровий циркадний ритм на день, а також допомагає уникнути більш шкідливих ультрафіолетових променів, які є, починаючи з полудня.

Жирні риби, такі як тунець і лосось, містять багато вітаміну D. Яєчні жовтки і гриби також містять достатню кількість вітаміну D. Зверніть увагу, що рекомендована добова норма вітаміну D становить 400-800 МО на день, проте більшості дорослих потрібно близько 1000-200 виявляється вже на прийомі у лікаря, самолікування та самопризначення не рекомендовано!

Пам’ятаємо, що у хворих на ожиріння завжди знижений рівень віт Д. З нашої лікарської позиції для деяких контингентів населення окремі синтетичні добавки можуть мати користь. І тут ми відзначили б магній.

Магній важливий для контролю артеріального тиску та контролю рівня глюкози у крові. Це ключовий кофактор для більш ніж 300 ферментів, які регулюють синтез білка та функцію нервів. Магній необхідний для синтезу та активації вітаміну D, тому якщо у Вас мало дієтичного магнію, не має значення, скільки вітаміну D Ви додаєте.
На жаль, наш західний раціон рафінованого зерна та перероблених продуктів є поганими джерелами магнію. Достатню кількість магнію можна отримати з темно-зелених листових овочів, мигдалю, бобових, таких як чорна квасоля та цільне зерно.

Про Омега-3 у нашому харчуванні я говорила неодноразово. Зауважте, не про харчові добавки (!) з Омега-3 жирними кислотами (вони показали відсутність користі).
Фізіологічні жирні кислоти Омега-3 складають ключову частину структури кожної клітини, яка у нас є. Це «необхідний» жир. Ці незамінні жирні кислоти є основним компонентом нашого мозку, сітківки очей, шкіри та нігтів.

Вони беруть участь у проведенні сигналів між клітинами та є джерелом енергії. І тут включення до раціону жирних сортів морських риб знову принесе користь.
Окремо треба сказати про користь вітамінів групи В. І тут ми знову погоджуємось, що додаткове призначення комплексу віт В – для багатьох буде корисним. Існує загалом вісім основних вітамінів групи В. Насамперед, вони перетворюють джерела енергії з вуглеводів, жирів та білків на енергію, що саме позначається на фізичному здоров’ї. Але відомо, що практикуючі веганську або вегетаріанську дієту – не мають достатнього рівня віт В12 (а їх понад 20% у світі!).

Ті, хто страждає на розлади травлення або переніс операцію на шлунково-кишковому тракті, також можуть наражатися на високий ризик дефіциту вітамінів групи B. Основними джерелами вітамінів групи В є куряче м’ясо, яйця, насіння, горіхи, цільнозернові крупи.

Резюме нашої статті – більшість здорових людей ключові вітаміни та мінерали можуть отримати з добре збалансованої дієти та щоденного раннього ранкового сонячного світла.
Добавки можуть знадобитися тільки тим, хто не може отримати достатньо сонячного світла, люди похилого віку і люди, які мають захворювання, що обмежують повноцінне всмоктування інгредієнтів з їжі.

Залишаємося здоровими!