Чи знаєте Ви, наші дорогі читачі, про те, що є регіони в світі, де люди живуть значно довше за середньостатистичний термін?!

Це фантастично цікава тема. І про це сьогодні хочеться поділитися з Вами, чим ми гірші. Регіони довгожителів називаються «Блакитні зони».

Де ці зони? В світі їх п’ять.

В Греції – острів Ікарія, частина острова Сардинія в Італії, Окінавські острови в Японії, півострів Нікоя в Коста-Риці та в США Лома-Лінда. Вперше про цей феномен було написано в 2005 році в журналі National Geographic, в статті «Секрети довгого життя» («The Secrets of a Long Life»), а термін Blue Zones належить Дену Бюттнеру, цікавому людині, американському мандрівнику та письменнику.

Що об’єднує цих людей?

– Високий відсоток тих, хто живе 100 і більше років;
– На 20% менше статистики раку;
– На 50% менше статистики серцево – судинних захворювань – і майже немає деменції.

Ці люди майже не курять, залучені до постійної рухової активності та специфічно харчуються. Про це сьогодні і поговоримо. Отже, Дієта Блакитних зон! Відкриваємо продовольчі секрети найдовгоживучих людей у світі! Вони не рахують калорії, не приймають вітаміни, не зважують білкові грами.

Вони не обмежують споживання їжі – насправді, всі вони святкують з їжею.

Рослинна перевага: 95% їхньої їжі походить з рослин чи рослинного продукту. Тваринний білок зведений до 1 порції на день і не більше.

Перевага надається квасолі, зелені, ямсу, солодкій картоплі, фруктам, горіхам і насінням. Цільнозернові продукти також вітаються. Разом з цим, ці люди споживають м’ясо, але роблять це мінімально, використовуючи його як святкову страву, невеликий гарнір або спосіб ароматизації страв. Як висловився Уолтер Віллет з Гарвардської школи громадського здоров’я: «М’ясо схоже на радіацію: ми не знаємо безпечного рівня».

У блакитних зонах люди їдять вражаючу різноманітність садових овочів. Найкращими з кращих продуктів для довголіття в дієті Blue Zones є листова зелень, така як шпинат, капуста, буряк і ріпа, мангольд. В Ікариї зростає більше 75 сортів їстівної зелені, які ростуть як бур’яни; багато з них містять в десять разів більше поліфенолів, ніж червоне вино. Дослідження показали, що люди середнього віку, які щодня споживали еквівалент чашки вареної зелені, у два рази рідше помирали в найближчі чотири роки, ніж ті, хто не їв зелень.

Олії: Багато олій походять з рослин, і всі вони є більш переважними, ніж тваринні жири. Не можна сказати, що оливкова олія є єдиною здоровою рослинною олією, але вона найчастіше використовується в дієті Blue Zones. В Ікариї вживають близько шести столових ложок оливкової олії на день! Доведено, що це знижує ризик смертності вдвічі!

Цілісні зерна: Вівсянка, ячмінь, коричневий рис, кукурудза потрапили в дієти Blue Zones по всьому світу. Пшениця не відігравала такої великої ролі в цих культурах, а зерно, яке вони використовували, містило менше глютену, ніж сучасні стандарти сьогоднішнього дня. Цікаво, що ячмінь був їжею, найближче пов’язаною з довголіттям на Сардинії.

Білок: Яка кількість насправді потрібна людині і скільки ми їмо. Середня статистика розвинених країн вказує на споживання жінками 70 грамів білка на день, чоловіками понад 100 грамів. Це забагато! Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують від 46 до 56 грамів на день.

Що говорить Дієта Blue Zones: – Їжте м’ясо не частіше двох разів на тиждень (!)або навіть менше порціями не більше двох унцій (1 унція – 28,35 г). Віддавайте перевагу справжній курці на вільному вигулі та домашній свинині або баранині, а не м’ясу, вирощеному промисловим способом. Уникайте обробленого м’яса, такого як хот-доги, червоне м’ясо на обід або ковбаси. Кури бродили по землі, їли личинок і спали вільно. Ні яловичина, ні індичка не фігурували в раціоні «Блакитних зон».
З’їдайте до 100 грамів риби в день.

Цікава частина історії: люди, які жили найдовше, не були веганами чи м’ясоїдами. Це були «песко-вегетаріанці», які дотримувалися рослинної дієти, включаючи невелику порцію риби, до одного разу на день. В інших дієтах «блакитних зон» риба була звичайною частиною щоденної їжі, її їли в середньому два-три рази на тиждень. Є й інші етичні та медичні міркування, пов’язані з включенням риби в раціон.

У блакитних зонах світу в більшості випадків риба, яку їдять, – це невеликі, відносно недорогі риби, такі як сардини, анчоуси та треска – види середньої харчової ланки, які не піддаються впливу високого рівня ртуті або інших хімічних речовин, які забруднюють наші запаси риби сьогодні (відомо, що найбільше ртуті накопичує тунець).

Що вже говорити про «вирощені» риби, із використанням антибіотиків, пестицидів та барвників.

Мінімізуйте споживання коров’ячого молока та молочних продуктів, таких як сир, вершки та масло. Коровяче молоко не має суттєвої присутності в жодній дієті Blue Zones. З точки зору раціону людини молочні продукти є відносним новачком, введеним близько 8000-10 000 років тому. Наші травні системи не оптимізовані для молока або молочних продуктів (крім людського молока), і зараз доведено, що більше 60% людей у світі мають проблеми з перетравленням лактози.

Що відомо? Що 49% калорій у цільному молоці та близько 70% калорій у сирі надходять з жиру, а це насичені жири! Але в молоці є й цукор – 55% калорій надходять з лактозного цукру. Поширене мислення, що молоко необхідне для отримання кальцію та білка, а в дієті Блакитних зон люди отримують ці поживні речовини з рослинних джерел. Наприклад, одна чашка вареної капусти або дві третини чашки тофу забезпечують стільки ж біодоступного кальцію, скільки й чашка молока. Невелика кількість овечого молока або козячих молочних продуктів, особливо жирного, натурального ферментованого йогурту без додавання цукру, кілька разів на тиждень підходить для дієти Блакитних зон.

Продукти з козячого та овечого молока займають помітне місце в традиційному меню як ікарської, так і сардинської синіх зон. Але цікавий факт – молоко не вживається як рідина, а тільки як ферментовані продукти.

Хоча козине молоко містить лактозу, воно також містить лактазу, фермент, який допомагає організму перетравлювати лактозу? Яке розумне молоко!

Яйця: Їжте не більше трьох яєць на тиждень. Яйця містять повний білок, багатий амінокислотами, плюс вітаміни групи B, вітаміни A, D та E, а також мінерали, такі як селен. Дослідження кажуть, що вегетаріанці, які вживають яйця, живуть трохи довше, ніж вегани. Але високе споживання яєць корелює з вищими показниками раку простати у чоловіків і загостреними проблемами з нирками у жінок.

Квасоля: Потрібно їсти щодня не менше 100 гр на день. Квасоля є наріжним каменем будь-якої дієти Blue Zones у світі: чорна квасоля в Нікоя; сочевиця, гарбанзо та біла квасоля в Середземномор’ї; і соя на Окінаві. Довгоживуче населення в цих синіх зонах в середньому їдять щонайменше в чотири рази більше бобів, ніж ми. За матеріалами Всесвітньої організації охорони здоров’я, вживання 20 грамів бобів на день знижує ризик смерті людини в будь-якому віці приблизно на 8%. Причина в тому, що боби є неперевершеним суперпродуктом в дієті Blue Zones. У середньому вони складаються з 21% білка, 77% складних вуглеводів (таких, що забезпечують повільну і стабільну енергію, а не сплеск, який ви отримуєте від рафінованих вуглеводів, таких як біле борошно), і всього кілька відсотків жиру.

Вони також є відмінним джерелом волокон. Вони дешеві та універсальні, ростуть всюди і містять більше поживних речовин на грам, ніж будь-яка інша їжа на Землі! Люди їдять квасолю не менше 8000 років; вони є частиною нашої кулінарної ДНК. Навіть біблійна книга Даніїла пропонувала двотижневу квасову дієту, щоб зробити людей здоровішими. Середня норма в блакитних зонах – не менше половини чашки на день – забезпечує велику частину необхідних вітамінів і мінералів. І оскільки боби дуже ситні – це відображається на менших об’ємах перекусів, що є дуже корисним. Крім того, високе вміст клітковини в бобах допомагає здоровим пробіотикам процвітати в кишечнику.
Цукор: У дієті блакитних зон – це фрукти.Їжте свіжі фрукти, а не сухофрукти. Свіжі фрукти містять більше води і змушують вас почуватися ситими з меншою кількістю калорій.У сухофруктах, таких як родзинки і фініки, цукри концентруються набагато більше, ніж у свіжих фруктах.

Горіхи: Їжте дві жмені горіхів на день. Нещодавнє дослідження в Гарварді (група спостереження – 100 000 людей протягом 30 років) показало, що рівень смертності серед любителів горіхів на 20% нижчий, ніж в групі, що не вживає горіхи. Горіхи містять мідь, клітковину, фолієву кислоту, вітамін Е та знамениту в кардіології амінокислоту аргінін. Запасіться різними горіхами для включення в дієту Блакитних зон. Оптимальна суміш: мигдаль (з високим вмістом вітаміну Е та магнію), арахіс (з високим вмістом білка та фолієвої кислоти, вітамінів групи B), бразильські горіхи (з високим вмістом селену, мінералу, який, як вважається, може захистити від раку передміхурової залози), кешью (з високим вмістом магнію) та волоські горіхи (доказані ефекти для пам’яті). Ще одна порада: їжте впізнавані продукти, якими вони є. У всіх синіх зонах світу люди традиційно їдять всю їжу.

Вони також не збагачують і не додають додаткові інгредієнти, щоб змінити поживний профіль своїх продуктів. Замість вітамінів або інших добавок вони отримують усе необхідне з насичених поживних речовин, багатих клітковиною, цільних продуктів. І коли вони готують страви, ці страви зазвичай містять близько півдюжини інгредієнтів, просто змішаних разом. І ще, майже вся їжа, споживана довгожителями в дієті Blue Zones – до 90% – також росте в радіусі 10-15 км від їхнього дому. А ми? Споживаючи лише цільну їжу, люди, що живуть у синіх зонах, рідко споживають штучні консерванти.

Продукти, які вони їдять, особливо зернові, перетравлюються повільно, тому рівень цукру в крові не підвищується. Вчені-дієтологи лише починають розуміти, як усі елементи всього рослини (а не ізольовані поживні речовини) працюють разом, щоб забезпечити максимальне здоров’я. Ймовірно, існує багато тисяч фитонутрієнтів – природних поживних компонентів рослин – які ще потрібно виявити.

Їжте супер-сині продукти. Це ви розумієте за кольором продукту. Ця група продуктів багата цинком (посилює синтез статевих гормонів, отже, продовжує молодість), антоціаніном (пам’ять та серцево-судинна молодість), резвератролом (найпотужніший антиоксидант, продовжує життя).

Напої: У дієті Blue Zones розклад такий: пийте каву на сніданок, чай у другій половині дня, вино о 17:00 і воду протягом дня. Ніколи не пийте газовані напої! Вода: сім стаканів води на день.

Кава: сардинці, ікарці та нікоянці споживають велику кількість кави. Результати досліджень пов’язують споживання кави з нижчим рівнем деменції та хвороби Паркінсона. Про каву я писала раніше, перегорніть публікації, хто пропустив.
Чай: Люди в усіх синіх зонах п’ють чай. Жителі Окінави п’ють зелений чай протягом усього дня, і було показано, що зелений чай знижує ризик серцевих захворювань та кількох видів раку.

Червоне вино: люди в більшості синіх зон п’ють від одного до трьох келихів червоного вина на день. Що є у вині? антиоксидант ресвератрол. Але спеціально, якщо ви не любите вино – пити не потрібно. Цей антиоксидант є і в інших продуктах (пам’ятайте, все темно-синє). До речі, у Британських дослідженнях, присвячених статистиці раку молочної залози, зазначено, що ризик для жінок зростає при вживанні більше ніж 1 напою на день.

Інші компоненти: В усіх синіх зонах визнані: Часник, Мед, Середземноморські трави, Рослинний чортополох, Куркума.