Приклад раціону на 7 днів для людей 50-60 років, спрямованого на профілактику раку, з акцентом на мінерали (селен, магній, кальцій, цинк та інші антиоксиданти).

Є 2 типи людей – без інсулінорезистентності та з інсулінорезистентністю. Першим можна перекуси, другим – ні. Сподіваємося, кожен зрозуміє.

І ще одне: просимо людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту узгоджувати персональні рекомендації з лікарем.

Принципи раціону:
✔ Продукти, багаті на мінерали: зелені овочі, горіхи, морепродукти, цільнозернові.
✔ Мінерали та антиоксиданти: броколі, ягоди, горіхи, зелений чай.
✔ Клітковина: цільнозернові, бобові, овочі.
✔ Омега-3: риба, насіння льону та інші види насіння (10-15 г), оливкова олія або інші корисні олії (крім кукурудзяної та соняшникової) – 2 ст. л. на день.
✔ Вуглеводи з низьким ГІ: овочі, цільнозернові, бобові.
✔ Жири: ненасичені жири (авокадо, горіхи, риба).
✔ Білок: нежирне м’ясо, риба, яйця, бобові.

День 1
Сніданок:
• Вівсяна цільнозернова каша на воді, з додаванням або без мигдального молока, чорні ягоди (50 г) і волоські горіхи (10 г).
• Зелений чай.
Перекус:
• Натуральний йогурт із додаванням насіння льону (1 ч. л.).
Обід:
• Запечений лосось (150 г) з лимонним соком.
• Салат зі шпинату, руколли, помідорів чері, гарбузового насіння та оливкової олії.
• Кіноа (100 г).
Перекус:
• Два бразильських горіхи (джерело селену).
Вечеря:
• Тушковані броколі та стручкова квасоля (150 г).
• Запечена куряча грудка (120 г).

День 2
Сніданок:
• Гречана каша з кунжутом (+ інші насіння за смаком), салатний перець, проростки зеленого горошку (або гірчиці).
• Чай з імбиром.
Перекус:
• Половина авокадо з дрібкою морської солі.
Або
• 1 невелике зелене яблуко + жменя гарбузового насіння.
Обід:
• Крем-суп із гарбуза з кокосовим молоком.
• Дикий чорний рис (2 ст. л. сухого продукту).
• Запечені кабачки з селерою.
Перекус:
• Фундук (10-15 г).
Вечеря:
• Морський окунь на пару (150 г).
• Салат із печених овочів із кунжутом.

День 3
Сніданок:
• Омлет із 2 яєць зі шпинатом.
• Ломтик цільнозернового хліба (за бажанням).
• Салат із сирої моркви з оливковою олією + кедрові горіхи (10 г).
• Ромашковий чай.
Перекус:
• Шматочок твердого сиру (наприклад, пармезану).
Обід:
• Тушкована індичка з броколі, морквою та імбиром.
• Салат із капусти з яблуком і зеленню.
Перекус:
• Кілька шматочків сирої моркви з хумусом.
Вечеря:
• Варена сочевиця з зеленню.
• Тушкована капуста.

День 4
Сніданок:
• Пшоняна каша з гарбузовим насінням та курагою.
• Салат айсберг + рукола.
• Трав’яний чай / матча.
Перекус:
• Натуральний йогурт із волоським горіхом.
Обід:
• Запечена форель (150 г).
• Салат зі свіжих овочів із оливковою олією.
Перекус:
• ½ авокадо + 1 ч. л. лимонного соку.
Вечеря:
• Квасоля, тушкована з томатами та зеленню.
• Броколі на пару.

День 5
Сніданок:
• Цільнозерновий тост з авокадо та яйцем пашот.
• Зелений чай або матча.
Перекус:
• Жменя гарбузового насіння.
Обід:
• Крем-суп із броколі з додаванням мигдального молока.
• Відварене філе індички.
Перекус:
• Пара бразильських горіхів.
Вечеря:
• Салат із руколою, вареним нутом, помідорами чері та лимонним соком.
• Риба на пару.

День 6
Сніданок:
• Неочищений дикий рис.
• Листковий салат з яйцем і кунжутом.
• Зелений чай.
Перекус:
• 1 груша.
Обід:
• Овочевий суп із додаванням чорної квасолі.
• Запечена курка з гарбузом.
Перекус:
• Жменя мигдалю.
Вечеря:
• Тушковані кабачки з сочевицею.
• Салат із зелені.

День 7
Сніданок:
• Перлова каша на воді з насінням льону.
• Терта морква з яблуком.
• Зелений чай.
Перекус:
• Шматочок темного шоколаду (85% какао).
Обід:
• Тушкована яловичина з овочами (кабачки, брюссельська капуста) + 2 ст. л. відвареної чорної квасолі.
Перекус:
• Половина авокадо.
Вечеря:
• Стручкова квасоля з часником та оливковою олією.
• Запечена скумбрія (150 г).
• Салат із свіжих овочів із лимонним соком.

(Раціон далі за аналогією )